勉強や、やらなければいけない作業になかなか集中できないことってありますよね？特に、疲れてきたりすると、集中力がなくなってYou Tubeや、アニメ、ドラマをダラダラ見てしまうこともあると思います。
『自分を操る超集中力』では、集中力を長く維持する方法や、集中するために大切なことが紹介されています。
医学生である僕が実際に実践して、使いやすかったものを紹介します。
どうしたら集中力、つづくんだろう？
集中力はどこから生まれてきているのか
そもそも、集中力とは、脳の前頭葉という部分で生み出されています。おでこから2～3センチ奥の部分です。
前頭葉のおかげで、思考や感情をコントロールすることができます。この力は「ウィルパワー」と呼ばれています。このウィルパワーは、集中力を使うたびに少しずつ消耗していきます。いろいろ頑張った日の夜に集中できないのはこのためですね。
消費してしまうなら、集中できる時間は変えることができなさそうです。しかし、2つの方法で集中力の総量を増やすことができます。
1つは、トレーニングによってウィルパワーの総量を増やす方法。もう1つはウィルパワーの消費量を節約していく方法です。
では、具体的にどうすれば、集中できるようになるのかみていきましょう。
人間は長時間集中できない→【短時間の集中を繰り返す】
研究によると、大人でも子どもでも、イスに座り、同じ姿勢のまま1つの作業に没頭できる時間は、長くても30分とされています。そして、集中力は勉強などの作業を始めると徐々に高まっていき、ピークを過ぎると下降していきます。
このように、集中力はもともと、持続しない性質を持っているのです。
集中力がずっと続いているように見える人ほど、うまく休憩をはさみ、短時間の集中状態を繰り返しているのです。
集中力は長く続かないという性質を利用して、時間を短く区切ることが有効です。「もうちょっとやりたかった」「もう少しやれたな」というところで仕事や勉強を打ち切ってしまうのです。これにより、得られるメリットは3つあります。
・ウィルパワーを使いすぎる前に終わるので、疲れが溜まりにくくなる
・15分なら15分、30分なら30分と短時間で区切ると、時間管理がしやすくなる
・途中で終わった感覚が残るので、「早くあの続きがしたい」と思える
短時間で区切るという方法を実践して、特にメリットとして大きいのは、「早くあの続きがしたい」と思える、ことだと思います。これには、「焦らし効果」という名前もついています。
勉強やレポートなど、モチベーションを維持することが難しい作業をあえて途中で中断して、5分の休憩を入れることで、モチベーションが維持できるようになりました。
「休む」ことに対する抵抗を感じる人もいると思います。しかし、焦らすことで、脳はやりかけのタスクを考え続けてくれることがわかっています。散歩をしているときや、お風呂に入っているときに勉強した内容を頭の中で復習すると定着するのと同じような効果ですね。
脳が感じる疲労感は単なる思い込み
心理学者のマーク・レイブンらの研究によると、脳が感じる疲労感は単なる思い込みで、やる気やモチベーションが下がったというのも主観的なもの。だとされています。つまり、「疲れているから、集中できない」というのは錯覚に過ぎないようです。
この考え方は、集中力を鍛える方法に応用できます。ノーベル経済学賞を受賞した心理学者ダニエル・カーネマンが、著書『ファスト＆スロー』で紹介している「プライミング効果」というものがあります。これは、観念によって人の行動が変わるというものです。
このプライミング効果によって、「集中力を保つことができた」と、自分が感じた環境や時間を記録することにで集中力を高めることができます。
たとえば、ホテルの客室掃除を行う人たちを被験者にした実験があります。研究者は2グループに分け、一方のグループには客室清掃の作業を通じて消費するカロリーを一覧にしたカロリー表を配布。もう一方のグループには配布しません。
そして、カロリー表を配ったグループには1日の最期に自分が仕事を通じて「どのくらいカロリーを消費したか」計算してもらいます。
2つのグループは全く同じ作業をしているのに、自分が使っているカロリーを意識したグループと、そうではないグループの間で健康状態が大きく変わるという結果になりました。
消費カロリーを記録していたグループでは、体脂肪が落ち、血液の健康度が上がり、体年齢が若返るといった現症が起きたのです。
この実験からもわかるように、どこに意識を向けているかによって、同じ時間、同じ作業をしていても成果には差が出るのです。
自分が集中できる環境や時間を記録することによって、集中できる量が増えるようになるのです。
僕は、朝起きてから昼までの時間が最も集中できます。この集中できる時間にその日のうちにやらなければいけないレポートや勉強を終わらせるようにしています。
コップ1杯の水だけで集中力は上がる
イースト・ロンドン大学とウェストミンスター大学の研究者たちが水と集中力の関係の研究をしています。
この実験では、知的な作業に集中する前に約0.5リットルの水を飲んだグループと、飲まなかったフループを比較しました。飲んだグループは飲まなかったグループに比べ、14％も反応時間が早くなることを発見しました。
脳の80％は水でできているので、水分の不足がそのままウィルパワーの減少につながっていても納得です。具体的には、体から2％の水分が失われると、一気に集中力が低下してしまうことが分かっています。これを防ぐには1~2時間にコップ1杯ほどの水分を補給するというのが目安になります。
水分をこまめにとるだけで、集中できるようになるなら「らく」だなと思い、僕は、勉強するときには必ず、コーヒーや水を用意してから勉強を始めるようにしています。
計画的にサボると、集中力が上がる
人はがんばったあとに、少し怠けても良いはずという感覚が必ず働くことが分かっています。人が人である以上、この感覚が働くことはしょうがないと思います。
研究では、受験を目前に控えた学生に対して「今日あなたはどのくらい勉強しましたか」「目標に達成のためにがんばっていますね」と声をかけます。すると、学生は自分の勉強量やがんばりを把握し、自信を持ちます。その結果、学生は翌日以降、だらけてサボる確率が高くなる確率が高くなることが分かっています。
この「いいことをしたから、ちょっと悪いことをしてもいいかな…」と思ってしまう心の動きのことをモラル・ライセンシングといいます。
このモラル・ライセンシングを発動させないために、1日のなかで「あえて捨てる時間帯を持つ」ことが大切です。
「今日もしっかり怠けた」という感覚を得て、「また明日もがんばろう」と気持ちを切り替えることができます。誰でも、毎日どこかで怠けていると思います。無自覚のダラダラを自覚したダラダラにすることで翌日以降の集中力を高めることができます。
僕は、夜の集中力がもう残っていないなという時間にお笑いの動画や、海外ドラマを見る時間を作っています。無理に勉強を続けていたころに比べて、集中力が上がり、勉強の効率も上がりました。
まとめ【集中によって生産性が上がり時間ができる】
『自分を操る超集中力』を読んで実践していて、集中することができる時間が増えました。集中力を増やすことで、勉強量やレポートをサクッと終わらせることができるようになりました。
その結果として、読みたかった本を読んだり、筋トレをする時間を確保したりなどやりたいことをする時間ができました。さらに集中力をあげていろいろなことに挑戦できる、集中力と時間を生み出していこうと思っています。集中力を上げたいと思う人は、紹介したものだけでも実践してみてください。