日々の生活で不安を感じる機会は多いですよね？浪人時代、よく不安で寝れないこともありました。そして医学生になってからも医学部のテストが難しく、テスト前日などは進級できるか不安で寝れないことがよくありました。ここまで不安を感じると「毎日寝れない→寝ないで勉強→頭に入らない→ウツ」という悪循環を繰り返していました。医学部はテストが多くほんとつらかったです。
しかし、世の中には科学的に証明された不安の解消方法があることを知りテストも人付き合いも余裕で乗り切れるようになりました。ぼくが実践している不安の解消法を解説します。
ブリージング・メディテーション（ジョンズ・ホプキンス大学）
ブリージング・メディテーションとは呼吸に意識を集中して行う瞑想の一種です。2015年にジョンズ・ホプキンス大学から出た論文によると約２万件の瞑想の実験から「うつ、不安、慢性痛に対して、瞑想は薬物治療と同じレベルの効果がある」ということが分かっています。
ジョンズ・ホプキンス大学の研究によると1日に30～40分の瞑想を8週間ほど続けると効果が出るということが分かっています。
ぼくは501日間休まず、連続で瞑想をしています。ジョンズ・ホプキンス大学の研究ですと30～40分で効果が現れることが分かっています。しかしいきなり30分の瞑想をすることは厳しいです。やってみると最初は3分くらいで厳しいと思います。そこでぼくが501日間続けてきた方法を解説します。
1：背筋を伸ばして座る
静かな部屋で目を閉じて座りましょう。
2：呼吸に意識を集中する
呼吸に意識を向けて吸う時間が4秒、吐く時間が6秒くらいに意識して深呼吸します。医学的には息を吸うのは交感神経、吐くのは副交感神経なので吐く時間を長くしてリラックス効果を期待するため吐く時間を長くしています。
最初は時間にあまり意識を向けないで深呼吸をして肺が動いていることを意識するだけでも良いと思います。
3：呼吸以外のことを考え始めたら頑張って呼吸に集中を戻す
瞑想は結構退屈です。普段の生活で何もしないでただ呼吸をしていることなんて状況ないですよね。勉強のこと、不安なこと、恋愛のことなどいろいろなことが頭に浮かんでくると思います。そのとき頑張って呼吸に集中を戻しましょう。呼吸のことだけ考えるのです。
科学的にも証明さえているしまずはやってみましょう。ぼくは今でも短いときは3分とかです（笑）休日など時間があるときは30分～45分やっています。ぼくの場合は2週間くらいで気持ちが軽くなったように感じました。
エクスプレッシブ・ライティング（ミシガン大学）
エクスプレッシブ・ライティングとは自分が体験したネガティブな経験について、その時に抱いた感情や思考を包み隠さず書き記すことです。2017年のミシガン大学の研究では「エクスプレッシブ・ライティングをすることで悩みを頭の外に出すと脳が悩みや不安のために使っていた部分を考えるために使っていた部分が減る。その結果、脳機能の低下が抑えられ脳を効率よく使えるようになる。」ということが証明されています。実験では20分間書き続けることで効果が証明されています1）。しかし、ぼくにはむりでした。20分は無理そうだけどやってみたいという人のためにぼくなりのやり方を解説します。
・スマホのグーグルカレンダーに「expressive writing」という予定をいれておく
・寝る前に5分くらい一日でおきた嫌なことを書き出していました。
・慣れてきたら悩みを深堀する
これだったら多くの人ができるのかなと思います。ぼくはこの方法で約1年間エクスプレッシブ・ライティングを続けています。1週間に3～4日間行っています。
エクスプレッシブ・ライティングは1980年代に生まれた認知療法です。生みの親であるジェームズ・ペネベーカー博士はこう述べています。「数々の研究により『エクスプレッシブ・ライティング』を行った被験者は幸福感が高まり、ネガティブな感情が減った。さらに、『エクスプレッシブ・ライティング』を始めてから数週間から数カ月でうつや不安が改善しストレスが穏やかになる傾向も見られた。2)」
多くの実験から20分間を4日間続けることで効果が証明されているようですが続けないことには効果は期待できないと思います。したがって、やりやすい方法でやってみて慣れてきたら長い時間取り組んでみるのが良いと思います。
自然音を聞く(サセックス大学)
自然音を聞くと副交感神経が活性化してリラックスできます。イギリスのサセックス大学が行った実験では学生に「自然音（風の音や鳥のさえずりなど）」と「人工音（車のエンジンやオフィスの音など）」の2パターンの音を約5分25秒聴かせました。その後、ストレスを計測したところ、自然音を聞いた学生は副交感神経が活性化してリラックスしました。このリラックス効果は実験前にストレスを感じていた人ほど大きかったようです3)。
実験で証明されていることが分かっていても周りに自然が多い場所なんて少ないですよね。ぼくはAmazon primeのAmazon musicを使って毎日自然音を聞いています。Youtubeにも自然音の動画がたくさんありますので無料で自然音を聞くことは簡単です。普段音楽を聴いている人はたまに自然音を聞いてみると良いと思います。
まとめ
学生も浪人生も現代社会で生きていて全く不安を感じない人なんていないと思います。不安が大きすぎてうつになってしまい、留年している人も周りにいます。不安の対処方法について学校では教えてくれないので自分で勉強することが大事だと思います。
ストレスフルな現代社会ですが自分にあった不安対処法を確立して乗り切っていきましょう。
参考文献・URL
[1]Catherine Romero(2008)Writing wrongs : Promoting forgiveness through expressive writing.[2]James Pennebaker(2014)Expressive Writing : Words That Heal(English Edition)[3]Gould van Praag CD , et al.(2017)Mind-wandering and alterations to default mode network connectivity when listening to naturalistic versus artificial sounds.
鈴木祐(2018)『超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド』鉄人社